“Ένας από τους βασικότερους στόχους υγείας είναι να φτιάξουμε ένα καλό μικροβίωμα εντέρου μέσα από την συνεργασία μας”. Πράγματι, αυτή είναι μια φράση που τονίζω συχνά στους διαιτώμενους στο γραφείο. Γι΄αυτό το λόγο, θέλω να μοιραστώ μαζί σας, τους λόγους που με ώθησαν να θεωρώ την βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου έναν από τους βασικότερους στόχους υγείας που χρειάζεται να θέτει ένας άνθρωπος. Επιπρόσθετα, με αυτόν τον τρόπο, θέλω να εμπνεύσω και εσάς να βάλετε ως προτεραιότητα την αυτοφροντίδα σας και να χτίσετε μακροπρόθεσμα ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου.

Εικόνα 1. Πως έχουν αυξηθεί οι επιστημονικές μελέτες για το μικροβίωμα και το μικροβίωμα εντέρου τα τελευταία χρόνια.

Μικροβίωμα εντέρου: Τι υπάρχει στο έντερο μας;

Εικόνα 2. Το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι η ταυτότητα μας.

Αρχικά, το σώμα μας έχει 10 φορές περισσότερα μικρόβια σε αριθμό στο έντερο απ’ ότι κύτταρα στο σύνολο του σώματος μας. Πιο συγκεκριμένα, το έντερο μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι είναι πάνω από >1.500 διαφορετικά είδη. Προκειμένου να κατανοήσουμε το μέγεθός τους, αν τους ζυγίζαμε όλους μαζί, το συνολικό βάρος τους θα έφτανε τα 2 kg. Μάλιστα, κάθε ένας από αυτούς έχει τον δικό του μοναδικό ρόλο.

Ειδικότερα, μπορούμε να κατατάξουμε τα μικρόβια που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου μας, σε οικογένειες των «καλών» (ωφέλιμων) και των «κακών» (βλαβερών) μικροοργανισμών. Προκύπτει, λοιπόν, από τα παραπάνω ότι ο σκοπός μας είναι να κρατάμε μια καλή αναλογία μεταξύ αυτών των δυο ομάδων. Έτσι,

αν οι κακοί υπερισχύουν αριθμητικά έναντι των καλών, τότε το φαινόμενο αυτό το ονομάζουμε δυσβίωση, με αποτέλεσμα με μια σειρά ανεπιθύμητων επιδράσεων.
Αν οι καλοί υπερισχύουν των κακών μικροοργανισμών, τότε το φαινόμενο αυτό το ονομάζουμε συμβίωση. Αυτή είναι και η επιθυμητή κατάσταση που θέλουμε να πετύχουμε στο μικροβίωμα του εντέρου μας.

Ποιος είναι ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου;

Εικόνα 3. Η ποιότητα της ζωής μας έχει άμεση σχέση με την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου μας.

Όπως είδαμε παραπάνω, το έντερο μας είναι γεμάτο μικρόβια. Αντίθετα με αυτό που πιστεύουμε τα μικρόβια δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό. Αν ζούμε σε μια συμβιωτική σχέση μαζί τους, τότε κάνουν ένα σωρό πράγματα για να βελτιώσουν την ζωή μας. Πάμε, λοιπόν, να δούμε μαζί μερικές μόνο από τις λειτουργίες του μικροβιώματος μας.

Ενέργεια: Είναι γνωστό ότι περίπου 10-20% της ενέργειας μας πηγάζει όχι από την αποδόμηση της τροφής από το σώμα, αλλά από την αποδόμηση της τροφής από τα βακτήρια. Αξιοσημείωτο είναι ότι, το μικροβίωμα του εντέρου μας, παράγει πεπτικά ένζυμα και βιταμίνες που το σώμα έχει ανάγκη. Παράλληλα, καθορίζει τον τρόπο και την ποσότητα της ενέργειας που θα λάβουμε από το φαγητό που τρώμε.

Απαραίτητες βιταμίνες: Το μικροβίωμα του εντέρου μας παράγει απαραίτητες βιταμίνες που έχει ανάγκη το σώμα μας και δεν μπορεί να τις παράγει από μόνο του, όπως την:
- Βιταμίνη K
- Βιταμίνη Β2, Β9, B12

Ανοσοποιητικό: Όπως γνωρίζουμε, η καλή υγεία του μικροβιώματος του εντέρου έχει άμεση σύνδεση με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Πιο συγκεκριμένα, το μικροβίωμα του εντέρου:
- Αναγνωρίζει ανεπιθύμητους εισβολείς
- Βοηθά το σώμα να μην κάνει επίθεση στον εαυτό του
- Συμβάλλει στην δημιουργία ενός φραγμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών
- Βοηθά στην αποφυγή αλλεργιών.

Παθολογικές καταστάσεις: Συνεχίζοντας, να τονίσουμε εδώ ότι υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και των παρακάτω παθολογικών καταστάσεων:
- Παχυσαρκία
- Διαβήτη
- Καρδιοπάθειες
- Αυτοάνοσα
- Κατάθλιψη
- Ψυχολογικές παθήσεις
- Παθήσεις πεπτικού
- Εκζέματα

Στην πορεία της ζωής: Αρχικά, η μητέρα μεταφέρει ορισμένα βακτήρια στο έμβρυο μέσα από τον θηλασμό, τα οποία το βοηθούν να αναπτύξει ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου. Στη συνέχεια, καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, το εντερικό μικροβίωμα αρχίζει να παίρνει διαφορετική μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει να εμπλουτίζεται με πολλούς διαφορετικούς τύπους μικροβιακών ειδών.

Δυσβίωση μικροβιώματος εντέρου και επιπτώσεις

Όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν οι κακοί μικροοργανισμοί υπερτερούν έναντι των καλών μικροοργανισμών τότε έχουμε την εμφάνιση του φαινόμενου της δυσβίωσης. Παρακάτω θα δούμε σε ποιες περιπτώσεις δημιουργούμε τις συνθήκες για να έχουν ανάπτυξη οι «κακοί» μικροοργανισμοί:

Ηλικία: Αρχικά, η δυσβίωση έχει σχέση με την αύξηση της ηλικίας, ειδικά αν με την πάροδο των χρόνων το μικροβίωμα μας χάνει την ποικιλομορφία του. Αυτό συμβαίνει στους ανθρώπους που ακολουθούν μια διατροφή δυτικού τύπου με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και λίγες φυτικές ίνες. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες που διαφεύγουν της πέψης γίνονται τροφή για ορισμένους μικροοργανισμούς στο έντερο μας. Επομένως, η έλλειψη φυτικών ινών από την διατροφή μας, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε απουσία ορισμένων στελεχών του μικροβιώματος. Για τον λόγο αυτό, οι επιστήμονες υγείας δίνουν τόση έμφαση στην επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών.
Μεταβολικό σύνδρομο: Υπάρχουν εκτενείς μελέτες για τη σύνδεση μικροβιώματος και μεταβολικού συνδρόμου. Εξάλλου ως μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζουμε την συνθήκη όπου σε ένα άτομο συνυπάρχει η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, η αυξημένη χοληστερίνη και σε κάποιες περιπτώσεις το λιπώδες ήπαρ. Ειδικότερα, πολλοί παράγοντες που προκαλούν το μεταβολικό σύνδρομο έχουν άμεση σύνδεση με τις αλλαγές που συμβαίνουν σε ένα μικροβίωμα στο οποίο οι κακοί μικροοργανισμοί έχουν μεγάλη ανάπτυξη και υπερτερούν έναντι των καλών.

Μικροβίωμα εντέρου, παχυσαρκία και επανάκτηση βάρους

Εικόνα 4. Το μικροβίωμα του εντέρου μας παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση της παχυσαρκίας και στην επαναπρόσληψη βάρους.

Όπως είδαμε παραπάνω, το μικροβίωμα του εντέρου έχει άμεση σύνδεση με το σωματικό μας βάρος. Αδιαμφισβήτητα, είναι ξεκάθαρο πως ένας άνθρωπος ο οποίος είναι νορμοβαρής έχει διαφορετική σύνθεση μικροβιώματος εντέρου από κάποιον ο οποίος είναι παχύσαρκος. Γι’ αυτό το λόγο, ένας τρόπος για να μειώσει κάποιος το βάρος του είναι να βελτιώσει το μικροβίωμα του εντέρου του.

Παρόλα αυτά, δεν θέλω να σταθούμε ιδιαίτερα σε αυτή την συσχέτιση, καθώς πλέον το να χάσει κάποιος βάρος είναι κάτι εφικτό και διαδεδομένο. Αντίθετα, το να διατηρήσει το βάρος που έχασε είναι όλη η ουσία. Και αυτό γιατί, σπάνια ένας διαιτώμενος ολοκληρώνει το στάδιο της διατήρησης.

Μάλιστα, είναι φανερό πως το σώμα μας «θυμάται» το αρχικό βάρος και με διάφορους τρόπους προσπαθεί να το επαναφέρει στην αρχική του κατάσταση στην οποία νιώθει ασφαλές. Έτσι για παράδειγμα, αυξάνει τις ορμόνες της πείνας και μας οδηγεί να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό. Που όμως είναι αποθηκευμένη αυτή η μνήμη του σώματος;

Προς το παρόν, πιστεύουμε πως η μνήμη αυτή είναι αποθηκευμένη στο μικροβίωμα μας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης σε ποντίκια φάνηκε πως αυτά που έβαλαν βάρος και το ξαναέχασαν, όταν επανήλθαν στο αρχικό τους βάρος το μικροβίωμα εντέρου τους παρέμεινε να έχει την ίδια σύνθεση όπως όταν ήταν παχύσαρκα. Ωστόσο, μετά από μερικούς μήνες, το μικροβίωμα άλλαξε και έμοιαζε και πάλι με αυτό που είχαν στην αρχή πριν βάλουν το έξτρα βάρος.

Συμπερασματικά, το μικροβίωμα του εντέρου του παχύσαρκου απελευθερώνει περισσότερη ενέργεια από το φαγητό, απ’ ότι του νορμοβαρή. Έτσι, ακόμα και τα ίδια γεύματα να κάνει με κάποιον ο οποίος είναι φυσιολογικού βάρους, δεν θα παίρνει την ίδια ενέργεια από το φαγητό. Ως εκ τούτου, αφού χάσουμε βάρος, είναι καλό να περάσουν τουλάχιστον 6 μήνες για να μπορέσει το σώμα μας να κατοχυρώσει αυτή την αλλαγή και να προσαρμόσει το μικροβίωμα του εντέρου μας.

Μικροβίωμα εντέρου, επανάκτηση βάρους και φλαβονοειδή

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών που συγκρίνουν το μικροβίωμα εντέρου των παχύσαρκων με των νορμοβαρών ποντικιών, τα ποντίκια που μείωσαν αρχικά το βάρος τους, αλλά το ανέκτησαν στην πορεία είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών. Γνωρίζουμε πως μια από τις λειτουργίες των φλαβονοειδών είναι ότι βοηθούν τα λιποκύτταρα να «κάψουν» περισσότερες θερμίδες. Δεδομένου αυτού, οι ερευνητές έδωσαν περισσότερα φλαβονοειδή στα παχύσαρκα ποντίκια, με αποτέλεσμα να παρατηρήσουν μια ταχύτερη επαναφορά του μικροβιώματος του εντέρου τους.

Βέβαια, αυτή η μελέτη έχει γίνει σε ποντίκια και όχι ανθρώπους. Ωστόσο, η αύξηση των τροφών που περιέχουν φλαβονοειδή έχει πολλαπλά οφέλη, πέρα από αυτή την υπόθεση. Κατά συνέπεια, καταναλώστε αυξημένη ποσότητα φλαβονοειδών, τόσο κατά την διάρκεια της απώλειας βάρος, όσο και στην φάση της διατήρησης.

Τι άλλο επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου μας;

Αρχικά, η διατροφή μας και η υπερβολική κατανάλωση φαγητού επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου μας.

Ισχυρή επιρροή:

Η ηλικία: Αδιαμφισβήτητα ο πρώτος ισχυρός παράγοντας είναι η ηλικία. Από την ηλικία των τριών και έπειτα, το μικροβίωμα του εντέρου του εμβρύου μοιάζει αρκετά με αυτό ενός ενήλικα. Μέχρι εκείνη την ηλικία παίρνει σχήμα από το μηδέν.
Παραδοσιακός ή μοντέρνος τρόπος ζωής: Στη συνέχεια, δεύτερος ισχυρός παράγοντας είναι ο τρόπος ζωής. Πιο συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που ζουν κοντά στην φύση (π.χ. αγρότες), έχουν μια μεγάλη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου τους.

Μέτρια επιρροή:

Αντιβιοτικά και φάρμακα: Αναντίρρητα, η αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών και φαρμάκων βλάπτει το μικροβίωμα του εντέρου μας.
Πρόσληψη φυτικών ινών: Όπως θα δούμε και παρακάτω, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει άμεση σύνδεση με μεγαλύτερη ποικιλομορφία μικροβιώματος του εντέρου.
Άσκηση: Επιπρόσθετα, η άσκηση από μόνη της μπορεί να βελτιώσει την σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μας. Φορέστε, λοιπόν, τα αθλητικά σας και κάντε τουλάχιστον 150′ φυσική δραστηριότητα την εβδομάδα.
Συγκάτοικοι: Αξιοσημείωτο είναι πως οι άνθρωποι που συγκατοικούν τείνουν να έχουν και τα ίδια μικρόβια στο έντερο τους. Συνεπώς, φροντίστε να αλληλεπιδράτε και να έρχεστε σε επαφή με ανθρώπους.

Μικρή αλλά σημαντική επιρροή:

Βραχυπρόθεσμες αλλαγές στην διατροφή μας: Αν κάνουμε μια αλλαγή στην διατροφή μας, λόγω ενός ταξιδιού για παράδειγμα, τότε το μικροβίωμα μας θα αλλάξει για λίγο. Όταν επιστρέψουμε στις αρχικές μας διατροφικές συνήθειες, τότε θα επιστρέψει και αυτό στην προηγούμενη του κατάσταση. Αξιοσημείωτο είναι πως μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες θα έχει και μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή και στο μικροβίωμα του εντέρου μας.
Ενσυνείδητη διατροφή και απόλαυση: Μια τελευταία, εντυπωσιακή συνθήκη είναι ότι το μικροβίωμα αλλάζει άμεσα την στιγμή που καταναλώνουμε ένα γεύμα με βάση το αν μας αρέσει αυτό που τρώμε ή όχι. Πράγματι , αν τρώμε σε ένα ευχάριστο περιβάλλον, τρώμε αργά και μασάμε σχολαστικά το φαγητό μας, τότε αλλάζει και ο τρόπος που το μεταβολίζουμε. Το παραπάνω, μας παροτρύνει να τρώμε ενσυνείδητα και όχι αλόγιστα. Αφήστε, λοιπόν, τις οθόνες την ώρα που τρώτε και δώστε όλο σας το είναι στο γεύμα σας. Εν κατακλείδι, δεν μας νοιάζει μόνο τι τρώμε αλλά και πως το τρώμε.

Τεχνητά γλυκαντικά και μικροβίωμα εντέρου

Εικόνα 5. Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά αν θέλετε ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου

Βέβαια, ο λόγος που τα τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, κ.α.) συνδέονται με την μείωση βάρους (π.χ. αναψυκτικά διαίτης) είναι γιατί είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από την ζάχαρη. Πράγματι, είναι απαραίτητη μια απειροελάχιστη ποσότητα για να μας καλύψουν την αίσθηση της γλυκιάς γεύσης. Όμως, όπως και ορισμένες φυτικές ίνες περνούν άπεπτες από το στομάχι στο έντερο μας, αποτελώντας τροφή για τα βακτήρια. Αντίθετα με τις φυτικές ίνες όχι μόνο δεν ευεργετούν το μικροβίωμα του εντέρου μας, αλλά έχει φανεί ότι καταστρέφουν ορισμένους μικροοργανισμούς ακόμα και αν η κατανάλωση τους είναι εντός των ορίων που προτείνει ο FDA. Οπότε, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τα αναψυκτικά διαίτης, να αφαιρέσετε τα γλυκαντικά από τον καφέ και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, καθώς θα δημιουργήσετε μια συνθήκη όπου μελλοντικά θα βάζετε πιο εύκολα κιλά και θα τα χάνετε πιο δύσκολα. (Αξίζει να τονίσουμε εδώ πως η στέβια δεν είναι τεχνητό γλυκαντικό).

Δημιουργώντας ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου (με 4 τρόπους)

‘Καταρχάς ένας βασικός τρόπος για να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας και να δημιουργήσετε το φαινόμενο της συμβίωσης, είναι να βελτιώσετε την διατροφή σας. Κατόπιν για να το κάνετε αυτό πράξη, είναι απαραίτητο αρχικά να γνωρίζετε ποια στελέχη μικροοργανισμών έχουν ανάγκη ενίσχυσης και ποια στελέχη είναι καλό να αποδυναμώσετε. Αυτό μπορείτε να το διαπιστώσετε κάνοντας μια εξέταση κοπράνων στην οποία βλέπουμε αρχικά τα αποτελέσματα της ανάλυσης. Στην συνέχεια, παίρνουμε συγκεκριμένες διατροφικές κατευθύνσεις, ώστε να αποκαταστήσουμε την χλωρίδα του εντέρου σας. Πάμε να δούμε 4 βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στην βελτίωση της χλωρίδας του εντέρου σας.

1. ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΕΝΤΕΡΟΥ

Πρώτο και σημαντικότερο είναι να εξασφαλίσουμε μια διατροφή που θα περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων. Ειδικότερα, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία που έχουμε στην διατροφή μας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η ποικιλομορφία που έχει το μικροβίωμα του εντέρου μας. Κατά κανόνα, μια διατροφή δυτικού τύπου πλούσια σε κορεσμένα, τρανς λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά φτωχή σε ποικιλία θρεπτικών στοιχείων. Ειδικότερα, υπολογίζεται πως βασίζουμε το 75% της διατροφής μας σε μόλις 12 είδη φυτών και 5 είδη ζώων.

Θέστε σαν πρώτο στόχο την κατανάλωση 10 διαφορετικών ειδών φρούτων και λαχανικών μέσα στην εβδομάδα.

2. ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΕΝΤΕΡΟΥ

Πως λειτουργούν τα πρεβιοτικά; (Μικροβίωμα εντέρου)

Δεύτερα στην κατηγορία τροφίμων είναι αυτά που είναι πλούσια σε πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά φτάνουν στο έντερο και εκεί τα βακτήρια τα χρησιμοποιούν επιλεκτικά. Παράλληλα, ευνοούν την ανάπτυξη των προβιοτικών (θα τα δούμε αναλυτικά παρακάτω), καθώς αποτελούν την τροφή τους και συμβάλουν στην αντιμετώπιση των παθογόνων βακτηρίων.

Τι είναι οι φυτικές ίνες; (Μικροβίωμα εντέρου)

Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που το λεπτό έντερο δεν μπορεί να απορροφήσει. Ωστόσο η πέψη τους γίνεται από την μικροχλωρίδα. Αδιαμφισβήτητα, βοηθούν στην δυσκοιλιότητα και αυξάνουν την μάζα του μικροβιώματος του εντέρου.

Σύμφωνα με πιο πρόσφατες έρευνες συντελούν:

Στην μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου
Στην αντίσταση στην ινσουλίνη στον διαβήτη τύπου 2
Στην μείωση της χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
Στην μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ταυτόχρονα, ευεργετούν με πολλαπλούς τρόπους το μικροβίωμα του εντέρου μας.

Tip: «Δεν είναι όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης ίδια» (Μικροβίωμα εντέρου)

Συχνά ακούμε ότι “οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός και πως αν θες να αδυνατίσεις καλό είναι να τους αποφεύγεις”. Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης μαζί με τα όσπρια είναι ο μόνος τρόπος να φτάσουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα, αν κάποιος καταναλώνει 3 μερίδες υδατανθράκων/μέρα εκ των οποίων 2 μερίδες ολικής άλεσης, τότε προσλαμβάνει 12 γρ. φυτικών ινών. Ενώ αν καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες και είναι όλοι καλύτερης ποιότητας, δηλαδή 5 μερίδες υδατανθράκων ολικής άλεσης /μέρα, τότε προσλαμβάνει 22 γρ. φυτικών ινών. Η δεύτερη περίπτωση είναι πολύ κοντά στην ιδανική ημερήσια πρόσληψη που είναι τα 30γρ/ημέρα.

Βέβαια, δεν είναι όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης ίδια και αυτό θα το διαπιστώσουμε στον παρακάτω πίνακα:

Φαγητό	Φυτικές ίνες ανά 80γρ.	Θερμίδες
Ρύζι ολικής άλεσης	2,3 γρ.	281
Λευκά ζυμαρικά	2,4 γρ.	280
Ζυμαρικά ολικής άλεσης	6,4 γρ.	280
Ρεβίθια	7 γρ.	90
Ζυμαρικά μαύρου σίτου	7,2 γρ.	268

Ποιες φυτικές ίνες είναι πρεβιοτικά; (Μικροβίωμα εντέρου)

Είναι μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και είναι συστατικά που διαμορφώνουν το μικροβίωμα του εντέρου μας. Πιο συγκεκριμένα, η φυτική ίνα είναι πρεβιοτικό όταν:

Δεν πέπτεται
Ζυμώνεται από τα μικρόβια στο παχύ έντερο
Έχει επιλεκτική λειτουργία στο μικροβίωμα

Συμπεραίνουμε, πως δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικά, καθώς δεν μεταβολίζονται όλες μόνο από ωφέλιμα βακτήρια (ISAPP).

Πόση ποσότητα πρεβιοτικών χρειαζόμαστε; (Μικροβίωμα εντέρου)

Ο ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics), προτείνει τουλάχιστον 5 γρ. πρεβιοτικών/μέρα

Εκτιμάται ότι για την υγεία των οστών χρειάζονται 8-10γρ./μέρα
Για παθήσεις του γαστρεντερικού κυμαίνεται στα 5-20γρ./ μέρα αναλόγως την περίπτωση

Που βρίσκονται τα πρεβιοτικά; (Μικροβίωμα εντέρου)

Τα πρεβιοτικά υπάρχουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά (κρεμμύδια, σκόρδο, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι)

ΤΥΠΟΣ ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΩΝ	ΠΗΓΗ
Β-γλυκάνες	Βρώμη και κριθάρι
Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, φρουκτάνη, ολιγοφρουκτόζη, ινουλίνη	Σπαράγγια, κρεμμύδια, σιτάρι, σκόρδο, βρώμη, σόγια
Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες	Αρακάς, φακές, ανθρώπινο γάλα (μητρικός θηλασμός)
Ανθεκτικό άμυλο	Δημητριακά, λαχανικά, όσπρια, σπόροι, μερικοί ξηροί καρποί

3. ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΕΝΤΕΡΟΥ

Τρίτο στην κατηγορία των τροφίμων είναι αυτά που περιέχουν προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που υπάρχουν φυσιολογικά και στο έντερό μας. Βέβαια, τα λαμβάνουμε και διατροφικά, κατά βάση από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Πως «δουλεύουν» τα προβιοτικά στο μικροβίωμα εντέρου;

Ειδικότερα, ο ρόλος των προβιοτικών είναι να διαφυλάσσουν την χλωρίδα του εντέρου και να διατηρούν την ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών στο πεπτικό μας.

Με τον τρόπο αυτό, διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού, το προστατεύουν και το διατηρούν υγιές.

Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών για το μικροβίωμα εντέρου;

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι, τα προβιοτικά προσφέρουν πληθώρα από θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας, καθώς:

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα
Βοηθούν στην ρύθμιση της δυσκοιλιότητας
Ανακουφίζουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου
Βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης

Που βρίσκονται τα προβιοτικά; (Μικροβίωμα εντέρου)

Παραπάνω είδαμε το ρόλο και τα οφέλη των προβιοτικών, πάμε τώρα να δούμε και τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών:

Παραδοσιακό γιαούρτι
Κεφίρ
Αριάνι
Μαλακά τυριά (φέτα, μοτσαρέλα, cottage, κατίκι)
Τραχανάς ξινός
Τουρσί (αγγούρι, λάχανο)
Tempeh (προϊόν σόγιας)
Kombucha (τη χρησιμοποιούμε πλέον για να εμπλουτίσουμε ροφήματα)

Όσον αφορά τα συμπληρώματα των προβιοτικών για τα οποία έχει γίνει και πολύς λόγος τελευταία, έχει φανεί πως δεν έχουν κάποιο όφελος στο μικροβίωμα του εντέρου των υγιών ανθρώπων. Πιθανότατα, όμως, να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, αποκαθιστώντας συγκεκριμένες ελλείψεις σε στελέχη μικροοργανισμών. Αυτό φυσικά είναι απαραίτητο να γίνει σε συνεννόησή με τον επιστήμονα υγείας και των θεράποντα ιατρό.

Για να είμαστε ρεαλιστές, η εμπειρία δείχνει ότι ακόμα και οι άνθρωποι που προσέχουν την διατροφή τους έχουν δυσβίωση εντέρου, όταν δεν λαμβάνουν συστηματικά κατάλληλα προβιοτικά σκευάσματα. Αν λοιπόν, θέλετε να διαπιστώσετε με ακρίβεια αν έχετε την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα προβιοτικών με συγκεκριμένα στελέχη, είναι απαραίτητο να κάνετε μια εξέταση μικροβιώματος του εντέρου.

4. ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΕΝΤΕΡΟΥ

Τέταρτο στην κατηγορία των τροφίμων είναι αυτά που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Οι Πολυφενόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής, των επιπέδων χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες. Βέβαια, τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν πάντα να αφομοιώσουν τις πολυφαινόλες. Έτσι συχνά, επειδή η απορρόφηση τους δεν γίνεται αποτελεσματικά, οι περισσότερες πολυφαινόλες κατευθύνονται προς το παχύ έντερο, όπου η πέψη τους γίνεται από τα βακτήρια του εντέρου.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι:

κακάο και μαύρη σοκολάτα
κόκκινο κρασί, μπύρα
φλούδες σταφυλιών
πράσινο τσάι, χαμομήλι
αμύγδαλα, φιστίκια
κρεμμύδια
βατόμουρα
πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
σέλινο, μαϊντανός, κόλιαντρος
μπρόκολο

Πιο συγκεκριμένα,

οι πολυφαινόλες από το κακάο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των Bifidobacteria και των γαλακτοβακίλλων στον άνθρωπο και να μειώσουν την ποσότητα των Clostridia.
Οι πολυφαινόλες στο κόκκινο κρασί έχουν παρόμοια αποτελέσματα και μάλιστα είναι κοινώς αποδεκτό ότι αυξάνουν τα επίπεδα ωφέλιμων βακτηρίων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Εν κατακλείδι, οι πολυφαινόλες δεν αφομοιώνονται αποτελεσματικά από τα ανθρώπινα κύτταρα, αλλά διασπώνται αποτελεσματικά από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Μάλιστα, μπορούν να βελτιώσουν πολλές επιπλοκές υγείας που έχουν άμεση σχέση με καρδιακές παθήσεις και φλεγμονές.

Συμπέρασμα

Ανακεφαλαιώνοντας, το να έχουμε ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου είναι ύψιστης σημασίας, καθώς μπορούμε έτσι να απολαμβάνουμε πολλά οφέλη υγείας ( π.χ. καλή διάθεση, καλό ανοσοποιητικό). Ταυτόχρονα, μπορούμε να αποφεύγουμε πολλούς κινδύνους που εγκυμονεί η δυσβίωση του μικροβιώματος του εντέρου.

Είναι βέβαιο, πως ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμε ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου είναι να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ωμούς ξηρούς καρπούς. Ειδικότερα, ο στόχος μας μπορεί να είναι να εξασφαλίσουμε μέσα στο μήνα την κατανάλωση πάνω από 30 διαφορετικά ειδών από το φυτικό βασίλειο. Επιπρόσθετα, προτεραιότητα μας είναι να εμπλουτίσουμε την διατροφή μας με προϊόντα ζύμωσης όπως τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά ή το τουρσί. Στη συνέχεια, να βάλουμε στην ζωή μας την άσκηση και να περιορίσουμε τις επεξεργασμένες τροφές και τα τεχνητά γλυκαντικά.

Εν κατακλείδι, ας μην ξεχνάμε την εσωτερική καλλιέργεια η οποία θα μας βοηθήσει να οριοθετήσουμε το άγχος. Το τελευταίο είναι και αυτό ύψιστης σημασίας καθώς η σύνδεση εντέρου εγκεφάλου είναι αμφίδρομη και έτσι όσο καλά και να θρέφουμε το έντερο μας, αν ο νους μας είναι ανεξέλεγκτος και καθορίζει την ζωή μας, τότε θα καθορίσει σε ένα βαθμό και το μικροβίωμα στο έντερο μας. Κάντε ένα βήμα την φορά και σταδιακά χτίστε ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου. Να θυμάστε:

«Η υγεία είναι στα χέρια μας»!

Γράφει ο Αριστείδης Πατρινός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος